セレブもスーパーモデルも女優も大注目のスーパーフード代表と言っても過言ではない”キヌア”を知っていますか？日本では馴染みのない擬似穀物なので、どんなものと聞かれてもパッと思い浮かばない人も多いですよね。
少し食事に取り入れるだけで栄養を補えて、かつ綺麗になるお得な食材。知っておかないと損ですよ。
スーパーフードキヌアとは
- 原産地はアルゼンチン、ボリビア、チリ、コロンビア、エクアドル、ペルー、米国など。特にペルーは世界最大生産国
- 古代インカ帝国の時代から”穀物の母”として親しまれてきた
- NASAから２１世紀の主要食として宇宙食に認定されている
- ２０１３年は国際キヌア年
- 標高2500メートル以上の高原地帯などの過酷な環境でも育つ
- 北海道剣淵町でも試験栽培されている
スーパーフードキヌアの栄養価
キヌア一粒にはたくさんの栄養素が含まれており、高たんぱく質、低カロリー。女性の生活を支えるのに完璧な食べ物です。以下、白米と小麦粉と比較した表です。
| キヌア | 白米 | 小麦粉 | 栄養素の効能、役割 | |
| カロリー | 368kcal | 356kcal | 368kcal | ——- |
| たんぱく質 | 14.1g | 6.1g | 8g | 血や筋肉を作る |
| 脂質 | 6.1g | 0.9g | 1.7g | ——- |
| 食物繊維 | ７g | 0.5g | 2.5g | 腸内の有害物質、悪玉菌を減らす |
| 炭水化物 | 57g | 77.1g | 75.9g | 脳を始め体全体の栄養 |
| 葉酸 | 184μg | 12μg | 9μg | 造血のビタミン |
| 鉄分 | 4.57mg | 0.8mg | 0.6mg | 疲れや目眩などの症状を予防 |
| カリウム | 563mg | 88mg | 120mg | 筋肉や心筋の働きを正常にする |
| カルシウム | 47mg | 5mg | 23mg | 骨粗鬆症予防、精神安定 |
| ビタミンB1 | 0.36mg | 0.08mg | 0.13mg | 疲労を回復する |
| ビタミンB2 | 0.318mg | 0.02mg | 0.04mg | 細胞の再生、エネルギー代謝 |
| ビタミンB6 | 0.487mg | 0.12mg | 0.03mg | 皮膚炎を予防する |
| 亜鉛 | 3.1mg | 1.4mg | 0.3mg | ＤＮＡや蛋白質の合成に関与、免疫機能 |
| ビタミンE | 2.44mg | 0.1mg | 0.33mg | 抗酸化作用、老化を防ぐ |
全ての栄養素が白米、小麦粉よりも遥かに高いことがわかります。たんぱく質は白米の２倍、鉄分は６倍、特に食物繊維は白米の１４倍で、アボカドは5.3g/100g、キャベツは1.8g/100g、他の野菜、果物類にも優っているのです。そして必須アミノ酸を全てバランス良く含んでいます。
それでは具体的にどのような効果があるのでしょうか？
スーパーフードキヌアの効果
美しい肌、美しい髪を作る
キヌアにはビタミンB２をはじめとするビタミン群が多く含まれています。ビタミンB２はお肌の生まれ変わりを促進して健康に保つ働きがあり、シミ・そばかす対策にも有効な栄養素です。また、肌の再生、髪の生成に必要なたんぱく質も多く含まれているため美しい髪を作る効果があります
女性ホルモンを整える
上記の表の栄養素以外にも注目したいのが、女性ホルモンエストロゲンに似た働きをする”フィトエストロゲン”が多く含まれていることです。フィトエストロゲンは女性ホルモンの生理周期の乱れを正し、生理痛の改善、不妊の改善なども助けてくれる女性にとっても良い栄養素なんです。
ダイエットに効果的
食物繊維が豊富なので便秘解消、腸内環境を整えます。またキヌアは血糖値の上昇を緩やかにする低GI食品です。血糖値が急上昇すると血糖値を下げるインスリンが分泌されますが、インスリンは脂肪を溜め込みやすくする働きがあります。そのため、血糖値を緩やかに上昇させるようにすると脂肪を溜め込まなくなります。さらに糖質は白米の約半分なので効果的に痩せることができます。
またビタミンやミネラルも豊富なので、新陳代謝を良くします。
乳がん予防、更年期障害予防、骨粗鬆症の予防
これもフィトエストロゲンの効果で女性に多い疾患を予防してくれます。
アンチエイジング効果
老化の原因となる活性酸素の発生を防ぐ効果の抗酸化作用をもつビタミンEが多く含まれています。また肌の再生を助けてくれるビタミンB群やアミノ酸が含まれているので、肌を若々しく保ちます。
スーパーフードキヌアのおいしい炊き方
まずはキヌアを水洗いします。（２−3回すすぐ）
そのあとお鍋に移し、軽く炒めてから水を入れ茹でます。
＊水分量は精白米を計る時より気持ち多めにします。もし少なくても後から足せるので大丈夫です。
最初は強火で沸騰したら弱火で１０−１５分くらい水分がなくなるまで茹でます。
周りに透明な白いひげが出てきたら大丈夫です。茹でる時にお好みで塩を少量入れても美味しいですよ。
スーパーフードキヌアの美味しいレシピ
色々なレシピが出ていますが、美味しい炊き方を覚えておけばあとはいつも白米で作るレシピをそのままキヌアに変えてるだけ、いつものサラダやスープ、ヨーグルトに混ぜるだけで簡単に栄養たっぷりのご飯に早替りです。
以下は面白いと思ったレシピを紹介します。作り方は各リンクでチェックお願いします。
スコーン
株式会社はくばく様のレシピ。普通のスコーンの作り方に炊いたキヌアを混ぜただけの簡単レシピです。朝食にぴったりですね
http://www.hakubaku.co.jp/tanoshimu/recipe/details/56/
キヌアクッキー
さとこぱんたーに様のキヌアとオリーブオイルの簡単クッキー。ビニール袋で少ない材料で簡単に作れてオススメです。
https://cookpad.com/recipe/3000203
キヌアのキッシュ
きー。様のキヌア入り生地のキッシュタルト。タルト生地にキヌアを練りこんでいる本格的なキッシュです。
https://astroyd.exblog.jp/17936221/
https://astroyd.exblog.jp/17924846/
スーパーフードキヌアの摂取目安と注意点
摂取目安は１日たったの２０g（炊く前）でOKなんです。キヌアは炊くと５倍に膨らむので約１００g、お茶碗の３分の２くらいでいいんです。
15年以上キヌアの研究を続けている、大阪市立大学名誉教授で日本キヌア協会会長でもあるの小西洋太郎先生によると、ブラジルの研究では30日間、1日20g(茹でる前の分量)のキヌアを食べると血中コレステロールと中性脂肪の低下が認められたそうです。
毎日少しずつ食べるだけで、コレステロールと脂肪を低下させる働きもあるなんてすごいですよね。動脈硬化や高血圧などの生活習慣予防にも最適です。
注意しないといけないのが、キヌアを洗うということです。キヌアを覆っているサポニンには毒性があると言われているため、炊く前に洗わなければいけません。
スーパーフードキヌアまとめ
嬉しい効果ばかりのキヌア。特に女性の綺麗には欠かせない食品ですね。簡単に毎日少しずつ取り入れて美肌になってみてはいかがでしょう？