スムージー以外にも大活躍!チアシードの効果的な食べ方とレシピ

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ローラさんやミランダカーさん、長谷川潤さんも愛用していることで一躍有名になったチアシード。

あの小さな粒の中に驚きの効果が含まれていることはもう知っていますよね。でもチアシードの間違った食べ方していませんか?おいしいレシピと一緒にもう一度正しい食べ方も復習してみましょう。

 

栄養素の宝庫、チアシードとは

チアシードは「チア」というシソ科の植物の種で、メキシコやグアテマラなどの南米が原産国です。”チア”はマヤでは”強さ”を表す言葉で人々の生きる源だったと言われています。紀元前1000年前くらいから16世紀くらいまで栽培されていたそうですが、スペインに占領された後は、アステカの宗教と関連があるとして栽培が禁止されてしまっていたそうです。

近年になってから、成分分析によってオメガ3系脂肪酸や抗酸化物質の量が多いことが発表され再び注目を集めるようになります。

 

チアシードは本当に身体にいいの?

”人の生命維持にはチアシードと水があればよい”というほど、栄養価が高く女性に嬉しい栄養がぎっしり詰まっていまる栄養素の宝庫。現代人に不足しがちな栄養素が全て入っています。

主な栄養素を紹介していきます。記載の含有量は100gあたりですが、商品によって多少異なります。今回は私が買ったSevenhills wholefoodsのチアシードを参考にしています。

 

タンパク質(22.9g)

赤インゲン豆(キドニービーンズ)の6倍!

たんぱく質の代表と言えば豆類ですがそれをはるかに上回る量のたんぱく質が含まれています。たんぱく質は肌のハリや弾力を作るコラーゲンの源で、不足すると肌のターンオーバーやむくみなど、あらゆる方面でトラブルが発生します。

 

必須アミノ酸

アミノ酸はタンパク質を合成する最小単位の成分ですが、体内で作り出せるものと作り出せないものがあります。身体を作る20種類のうち9種類が体内で作り出せないため、食事からとらないといけない必須アミノ酸と呼ばれています。チアシードにはこの9種類のうち8種類も入っています。美肌作り、体力作り、免疫力アップなど全てにおいて欠かせない栄養素です。

 

オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)(18.7g)

鮭の8倍!

体内で作り出せない、必須脂肪酸の一つ。心臓の健康だけなく、心や頭の健康にも大切だと言われている栄養素です。コレステロールや中性脂肪の値を低下させ、血液をキレイにしてくれる作用が期待できます。また、腸の悪玉菌を減らし腸内環境を整える効果があるので便秘解消やそれに伴う肌荒れの改善します。

肝臓の働きをサポートすることによって、全身の代謝をアップさせ、肌のターンオーバーを整えるので、高い美肌効果も期待できます。

食物繊維 (33.1g)

オーツ麦の3倍!

腸内環境を整え、便秘を予防してくれます。また、血糖値の変化を緩やかにしたり、コレステロールを改善したり、憩室炎の予防に役に立つなど、他にも様々な役割があります。腸が綺麗になることで、お肌も綺麗になります。

 

鉄分 (6.5g)

ほうれん草の3倍!

女性に欠かせない栄養素で貧血はもちろん、集中力低下、イライラ、倦怠感などを予防してくれます。鉄分が不足すると免疫力が低下し、疲れやすくなります。

 

カルシウム (614mg)

牛乳の6倍!

カルシウムが不足すると骨粗鬆症などにつながるほか、認知障害や高血圧などを引き起こす可能性があります。また、美肌との繋がりも深く、新陳代謝を促進しバリア機能を強化、お肌の潤いを保つ役目も担っているんです。

 

チアシードの効果

主にダイエットと美肌効果について説明していきます。

 

ダイエット、デトックス効果

食物繊維が豊富なため、便秘解消にいいことはもう記述しましたね。また、オメガが新陳代謝を促し、アミノ酸が良質なタンパク質を作ります。お腹の中で膨らむので、満腹感があり食べる量を抑えることができますし、食事の前にとることによって、血糖値が急上昇するのを防ぎ脂肪をつきにくくします。

また、ジェル状の物質グルコマンナンはこんにゃくと同じ成分で食物繊維が豊富です。さらに、体内で消化されず悪いものを絡めながらそのまま外に出てくるので、体の中から綺麗にしてくれます。

 

美肌、アンチエイジング

オメガ3系脂肪酸には血液循環を改善する作用もあるので、肌代謝の促進やくすみの解消に役立ち、肌の水分保持力の向上と合わせて乾燥肌・シワ・たるみなどの改善にも役立ちます。また、強い抗酸化作用があるので、活性酸素による肌のダメージを防ぎ、老化を食い止めます。

そのほかオメガ3系脂肪酸にはアレルギー・炎症抑制作用などもあり肌荒れ対策にも役立ちます。

また、肌荒れを治すビタミンB群や鉄分も豊富に含まれているので、シミシワたるみ撃退効果も期待できます。

 

その他にも疲労回復、脳機能向上、生活習慣病の予防など効果もあります。

 

チアシードの意外に知らない真実

 

 

 

 

 

 

発芽毒があるので必ず水で12時間以上戻す

賛否両論あるので、断言はできませんがチアシードには発芽毒アブシジン酸(ABA)という発芽抑制因子の成分が含まれているので無毒化してから食べることをオススメします。これを摂取し過ぎることで細胞のミトコンドリアに影響を及ぼすと言われています。特に危険視するものではないという意見もありますが、せっかく食べるのであれば心配なく健康的に食べたいですよね。

また水に浸すことによって粒がジェル状の成分に覆われるようになります。このジェルに食物繊維がたっぷり入っています。

 

熱い飲み物にいれない(コーヒー,お茶、スープなど)

チアシードに含まれているオメガ3脂肪酸は熱に弱い特性があります。なので熱いものに入れてしますと、せっかくの栄養分がなくなってしまうのです。

 

カロリーが高い

チアシードは栄養素も豊富ですが、高カロリーでもあります。大さじ一杯で1日に必要なカロリーの半分はとれてしまいます。身体にいいからとたくさん食べすぎると逆に太る危険も

一日の目安は大さじ一杯、約10g前後です。

 

チアシードの美味しいレシピ

正しい戻し方:チアシード大さじ一杯(10gほど)に対して水を100ml。(約10倍に膨らむので、チアシードの10倍の水を入れると覚えましょう)

15−20分ほど置いておくとコンニャクと同じ成分グルコマンナンというジェル状のものが出てきます。浸水させる時間は12時間以上を目安としましょう。浸水は発芽毒を無効化させるプロセスです。発芽が可能な状態にチアシードを導くためにゆっくりと時間をかけて浸水させることが大切です。

 

定番のスムージーの作り方はもう知っていますよね。他にも簡単でユニークなレシピを紹介します。

朝ごはんに、納豆チアシード

納豆に卵とチアシード(お好みで小ねぎ)を入れて混ぜるだけ

チアフレスカ

メキシコの飲み物。ココナッツウォーター200mlにレモン大さじ一杯、はちみつ適量 、チアシード小さじ二杯を入れて混ぜるだけ。20分ほど置いたら出来上がり

チアシードクッキー

アイスクリーム

市販のアイスクリームにチアシードを混ぜるだけ

 

チアシード入りマシュマロバー

ナッツやドライフルーツも一緒に摂取できる甘くて美味しいバーです。

http://lohas-fine.jp/superfoods/chia_seeds/

 

チアシードは無味無臭なので、基本的には甘いもの、しょっぱいもの、辛いもの何にいれても合います。

 

チアシードの種類

3つの種類のチアシードを紹介します。

 

 

 

 

 

 

ホワイト(サルバ)チアシード

白色のチアシード。水を吸った時の膨張率は14倍。栄養価は気持ち黒色よりも高めです

 

ブラックチアシード

黒色のチアシード。水を吸った時の膨張率は10倍。白と比べると栄養価は少し低めですが、価格もリーズナブルです。

 

ローストチアシード

もう一つ、実は水に戻さなくてもいいチアシードがあるんです。ローストチアシードはその名の通り、焙煎されたチアシードです。焙煎することによって、発芽毒も無毒化され、栄養価はそのままに手軽に摂取することができるそう。カリカリとしたゴマのような食感の進化系チアシードです。

 

チアシードまとめ

チアシード、戻さないでそのまま食べていませんでしたか?ローストされているそのまま食べれるもの以外は必ず水で戻しましょう。私は面倒臭い時は前の晩にペットボトルのアロエジュースや水にそのままいれて、翌朝飲めるようにしています。

現在国産のものはないですが、株式会社ノウカスが国産の無農薬栽培チアシードに取り組んでいるようです。日本国産の進化したチアシードが出回るのもそう遠くないかもしれないですね。

チアシードを毎日賢く取り入れてローラさんのような笑顔美人、長谷川潤さんのような健康美人を目指しましょう!

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